세돌이’는 세상 돌아가는 이야기의 줄임말입니다. 요즘 세상이 어떻게 돌아가고 있는지, 어떻게 흘러가고 있는지 물밑에서 그 흐름을 면밀히 관찰하고 그 의미와 맥락을 짚고자 합니다. 그것은 이 시대의 풍속도요, 미래 변화상의 단초일 수 있고 어제 오늘 그리고 내일의 동향 분석이기도 합니다. 부지불식간에 변하는 세상, 그 흐름을 놓치지 마세요. <편집자 주>

[업다운뉴스 조근우 기자] 2020년 신종코로나바이러스(코로나19) 유행으로 비대면과 사회적 거리두기가 일상인 상황에서 건강관리에 대한 관심이 뜨거웠다. 이는 홈트레이닝 등 운동 열풍으로 이어졌고, 특히 자기 자신에게 투자하는데 시간과 노력을 아끼지 않는 MZ세대(1980~2000년대 초 출생 세대)가 그 트렌드를 주도했다. 헬스 열풍은 사회관계망서비스(SNS)에서 자신을 드러내고 표현하는 것에 익숙한 MZ세대 사이에서 바디프로필을 유행시켰고, 그것의 긍정적인 면이 두드러지며 자기관리의 완성품이라는 상징성까지 띠게 됐다.

하지만 긍정적으로만 보였던 바디프로필이 부작용을 낳는다는 사실이 속속 밝혀지기 시작했다. 바디프로필 대유행의 흐름을 탄 지 어느덧 2년이 지났고, SNS에는 ‘MZ세대가 바디프로필 찍다 망하는 이유’라는 제목의 게시물이 떠도는 등 상황은 달라졌다. 또 수많은 미디어에서도 바디프로필 위험성을 거론하기에 이르렀다. 실제로 유튜브를 검색해보면 바디프로필을 찍고 건강악화나 요요 등으로 후회한다는 내용을 쉽게 찾아볼 수 있다.

그렇다면 바디프로필의 부작용과 스트레스를 최소화하면서도 성공적으로 할 순 없을까? 바디프로필로 건강과 만족 두 마리 토끼를 잡고자 전문가 도움을 받아 기자가 직접 도전해봤다.

■ ‘벌크 업에 좋다’는 한마디에 시작된 바디프로필

기자는 지난 1월부터 개인트레이닝(PT)을 받으며 운동을 본격 시작했다. 운동을 처음 하다 보니 신체 변화가 눈에 띄게 도드라졌고, 운동수행능력이 늘어가는 재미에 지루할 틈도 없었다. 운동해본 사람은 안다. 근육량 증가를 위해서는 체지방을 증가시켜야 하고, 반대로 체지방을 감소시키다보면 근육량도 감소한다는 것을. 하지만 운동 초기는 근육량은 증가하면서 체지방은 감소시킬 수 있는 ‘린매스업’이 가능한 운동효율의 황금기다. 린매스업은 Lean(군살없는)과 Mass up(증량)의 합성어다.

‘피톨로지 피트니스 영양학’의 저자 이호욱 영양사는 ‘우수의 린매스업 총정리’란 제목의 유튜브 영상에서 “운동을 하지 않은 사람이 운동을 시작한 경우에는 린매스업이 가능하다”고 말했다.

또 운동을 하다 보면 마른 몸보다 큼직한 근육의 몸이 더 멋져 보인다. 다이어트 하려면 근손실이 필연적으로 따라오기 마련인데 큰 근육질의 몸을 갖기란 쉬운 일이 아니다. 사실 운동을 시작했을 당시만 해도 바디프로필에는 전혀 관심이 없었다. 그 부작용에 대해서 많이 들었고, 기자를 지도해주는 헬스 트레이너 또한 “일반인의 경우 바디프로필을 찍는 과정에서 건강이 나빠질 우려가 있다”며 추천하지 않았다.

하지만 6개월 정도 운동을 하다 보니 신체 변화나 운동수행능력의 증가가 운동 초기와 비교해 더뎌지기 시작했고, 이에 운동 동기를 부여할 새로운 자극이 필요했다. 그러면서 자연스레 바디프로필을 떠올리게 됐다. 트레이너 또한 어느 정도 체력이 올라온 만큼 바디프로필을 통해 체지방을 한번 쭉 빼는 것도 장기적인 관점에서 괜찮을 거라고 조언했다. 특히 운동을 꾸준히 한다면 벌크업과 체성분 변화에도 긍정적일 수 있다는 말에 도전에 나섰다.

■ 바디프로필은 운동을 ‘하던’ 사람이 찍는 것

바디프로필 열풍에 힘입어 오로지 바디프로필을 목적으로 운동을 시작하는 사람들이 상당히 늘었다고 한다. 검색데이터 분석 플랫폼 블랙키위에 따르면 올해 1월 네이버 ‘바디프로필’ 검색량은 지난해 같은 기간 대비 약 40% 증가했다. SNS 인스타그램에서 ‘바디프로필’을 태그한 게시물은 300만건이 넘는다.

7년째 바디프로필 전문 스튜디오를 운영 중인 최성재 작가는 “근 2년간 매거진 스타일의 개인 화보느낌의 바디프로필도 많아지고 있어 운동경력이 짧더라도 단기간에 준비하는 사람들도 많이 늘었다”고 귀띔했다.

하지만 운동 초보자가 바디프로필에 도전하는 건 건강을 악화시키는 지름길이다. 탈모나 생리불순, 요요와 같은 수많은 바디프로필 부작용이 찾아올 가능성이 높기 때문이다.

정창수 포에프 트레이닝센터 트레이너는 “바디프로필을 찍으려면 체지방을 단기간에 급격하게 빼야 하는데, 이는 생리학적 관점으로 봤을 때 생존에 위협을 느끼는 수준의 스트레스를 신체에 주는 것”이라며 “이 정도 스트레스 상황을 견딜 준비가 되지 않은 몸으로 바디프로필을 준비할 경우 수많은 부작용에 시달릴 수 있다. 미디어에 나오는 각종 부작용에 시달리는 사람들이 바로 이런 경우”라고 경고했다.

또 일반인으로선 SNS에서 쉽게 찾아볼 수 있는 선명한 초콜릿 식스팩과 우람한 가슴과 팔, 등 근육을 가진 몸짱이 되는 것도 사실상 쉬운 일이 아니다.

최성재 스튜디오 아키온 작가는 “운동 초보 상태에서 근육라인을 보여주기 위해 벌크업이 되지 않은 상태로 다이어트를 하다보면 건강에도 좋지 않고, 다이어트 후 몸이 너무 마르다보니 기대하고 준비한 몸처럼 나오지 않아 실망하는 경우도 종종 보게 된다”고 설명했다.

이 때문에 전문가들은 운동 초보보다는 운동을 지속적으로 해온 이들이 하나의 목표로서 하는 걸 추천한다. 바디프로필이 수단이 돼야지 최종 목표가 되는 건 바람직하지 않다는 시각이다.

■ 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 핵심

사람마다 체력과 체질, 체형 운동에 투자할 수 있는 시간, 그리고 회복력이 다르다. 이에 따라 운동의 분할법과 프로그램을 다르게 짜야 한다. 단, 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 처음에는 무(無)분할로 시작해 점차 분할을 늘려가는 것을 추천한다. 초보자는 근육을 사용하는 법을 몰라, 근육을 완전히 지치게 하는 게 상당히 어렵기 때문이다. 또한 4분할, 5분할 같은 다분할법은 선수 정도가 아니고서야 크게 의미가 없다.

기자는 처음에는 2분할로 운동을 시작했고, 바디프로필을 준비할 때는 근비대 프로그램인 GVT10x10을 응용한 3분할 운동법을 사용했다. GVT10x10 운동법은 벤치프레스나 스쿼트와 같은 복합다관절운동이 메인으로 진행되고, 1RM(1회 최대중량)의 60%중량으로 10회 10세트를 하는 프로그램이다. 이 프로그램의 핵심은 운동 템포와 쉬는 시간에 있다.

벤치프레스를 할 경우 4초간 내리며 저항감을 느끼고, 2초간 빠르게 밀어 올린다. 세트 사이 휴식시간은 1분이다. 기자의 경우 당시 1RM은 벤치프래스 100kg, 스쿼트는 130kg, 데드리프트 140kg, 오버헤드프레스 60kg였다.

분할은 가슴, 하체, 어깨와 등 운동 순서로 진행했고 복근운동은 메일 진행했다. 이두근과 삼두근은 따로 진행하지 않았다. 해당 프로그램을 수행하고 나면 팔까지 전부 힘을 써서 다른 운동을 진행할 여력이 없었기 때문이다. 컨디션이 좋지 않은 날은 중량을 조절해가며 운동했고, 모든 운동 사이의 쉬는 시간은 1분으로 잡았다.

가슴운동 루틴은 벤치프레스 60kg으로 10회 10세트를 진행하고, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 덤벨 프레스, 펙덱플라이를 각각 15회씩 5세트를 점점 무게를 줄여가는 방식으로 진행했다.

하체운동 루틴은 스쿼트 80kg으로 10회 10세트, 런지와 데드리프트 10개씩 5세트로 진행했다. 런지와 데드리프트는 무게를 올려가며 10회 수행할 수 있는 무게로 진행했다. 일반적으로 런지는 25kg으로 시작해 40kg로 끝났고, 데드리프트는 60kg로 시작해 100kg으로 끝났다.

어깨와 등 운동은 오버헤드프레스 40kg으로 10회 10세트, 턱걸이 10개 10세트를 진행했다. 이 외 어깨운동은 아놀드 프레스와 사이드 레터럴 라이즈, 리버스 펙덱플라이를 10회 3세트 진행했다. 등 운동의 경우 바벨로우, 암풀다운, 랫풀다운을 10회 5세트 추가로 했다.

복근운동은 행잉 레그레이즈 15회 3세트, 에어바이시클 50회, 크런치와 사이드크런치 10회 3세트 중 최소 2개 이상의 운동을 매일 꾸준히 했다.

바디프로필 다이어트 기간에 수행능력 향상을 바라는 것은 과도한 욕심인 만큼 무게의 증량보다는 유지에 초점을 맞췄고, 자극과 자세를 더 신경 쓰며 운동했다. 또한 복근 운동을 꾸준히 하면 확실히 복근이 더 크고 선명해지니, 복근 운동은 빼놓지 않고 하는 걸 추천한다.

■ 숫자에 집착하지 마라

통상적으로 남자는 바디프로필을 찍는다면 인바디에 측정된 체지방 비율을 한자리로 내리는 걸 목표로 한다. 문제는 이 인바디가 상당히 부정확한 기계라는 점이다. 잠깐 팔운동을 하거나, 약간의 유산소 운동을 하고 인바디를 잴 경우 그냥 재는 것 보다 체지방량은 감소하고 근육량은 증가하는 경우도 빈번하다.

하지만 유독 국내에서 인바디 수치를 중요시 여기는 경향이 있다. 반면 외국에서는 인바디 자체가 없는 헬스장도 상당히 많다고 한다. 또 수많은 트레이너들이 인바디 수치를 맹신하지 말라고 조언한다. 수치가 눈에 찍혀 보인다는 건 운동을 하는 입장에서 심리적으로 상당한 확신을 주지만, 그것이 전부는 아니라는 설명이다.

정창수 헬스 트레이너는 “인바디는 수치가 눈으로 보여 확실하단 느낌을 주지만, 이는 사실상 큰 의미가 없다”며 “인바디에 찍히는 수치를 낮추기 위해 무리한 운동을 해 오히려 부작용이 오는 경우도 있다. 수치를 활용하고 싶다면 변화 추이 정도만 참고하라”고 조언한다.

기자 또한 바디프로필을 준비하는 내내 인바디를 한 번도 측정하지 않았다.

또한 같은 몸무게더라도 골격근과 체형에 따라 복근이 드러나는 정도가 다르다. 기자의 신장은 173cm로, 이 키에서는 60kg 초반의 몸무게를 달성해야 체지방량이 한자리로 내려가고, 복근이 선명하게 드러난다고 알려져 있다. 하지만 66kg까지만 감량 했음에도 불구하고 복근이 꽤나 선명하게 드러났다.

■ 바디프로필, 건강해지다 건강이 나빠진다?

바디프로필을 준비하기 위해 가장 핵심이 되는 두 가지는 ‘식단’과 ‘운동’이다. 통상적으로 바디프로필을 준비한다면 오랜 기간 고강도의 식단과 운동을 병행하는 것으로 알려져 있다. 식단을 통해 체지방을 감량하고, 운동을 통해 근육량을 유지하는 게 성공적인 바디프로필의 관건이다. 특히 바디프로필을 위한 식단은 양념과 지방이 적고 가공되지 않은 닭가슴살이나 고구마 같은 자연식으로 구성된다.

기자는 바디프로필 준비 기간을 10주로 잡았고, 처음 6주간 하루에 한 끼 정도 일반식을 병행했다. 칼로리를 엄격하게 계산하기보다는 하루 단백질 섭취량을 몸무게×2g 수준으로 유지하며, 간식을 자제하는 선으로 진행했다. 직장생활을 병행하다 보니 프로선수가 준비하는 것처럼 칼로리 섭취량을 철저히 계산하고 장기간 3끼 모두 엄격한 식단으론 실현 불가능할 것 같았기 때문이다. 단, 운동시간과 운동량을 늘렸다. 주 5일 이상, 매일 한 시간 이상의 고강도 근력운동과 10분 정도 유산소 운동을 진행했고, 운동을 쉬는 날에는 30분가량 유산소 운동을 했다.

자극적이지 않고 기름기 적은, 건강에 좋은 음식을 위주로 먹으며 규칙적으로 운동하는 생활 패턴이 지속되다 보니 자연스럽게 건강해지는 느낌이 들었다. 실제로 운동수행능력 증가와 함께 잠도 잘 오고 일상의 컨디션도 좋아졌다. 특히 저녁식사를 다이어트 식단으로 먹으니, 식사 후 배부름과 함께 찾아오는 노곤함이 사라져 저녁시간을 온전한 정신으로 보낼 수 있었다. 이렇게 6주간 2kg 정도를 큰 무리 없이 감량할 수 있었다.

하지만 마지막 한 달을 남기고 고비가 찾아왔다. 가능한 모든 끼니를 닭가슴살과 고구마, 다이어트 도시락으로 먹다보니 컨디션이 급격히 떨어졌다. 특히 이 기간 본격적으로 평소 운동에서 유산소운동 시간을 40분 정도로 늘리다 보니, 배고픔이 일상이 됐다. 시장이 반찬이란 말을 뼈저리게 느낄 수 있는 시기다. 특히 마지막 1주는 정말 힘들었다. 이 기간에는 탄수화물 양을 일반 다이어트식보다 더 줄이게 되고, 탄수화물 부족 상태에 이른다. 이 시기에는 탄수화물이 신체에 어떤 역할을 하는지 뼈저리게 느낄 수 있다. 이 시기에 집중력 저하와 현기증 등의 증상이 찾아왔다. 이렇게 한 달간 감량한 몸무게는 4kg가량. 특히 마지막 1주일간 2kg이 빠졌다.

실제 탄수화물은 두뇌의 주요 에너지원이다. 탄수화물 부족 시 △뇌 기능이 떨어져 집중력 장애 등의 증상을 유발할 수 있고 △피로감이 증가하며 △행복 호르몬으로 불리는 세로토닌 분비를 감소시켜 우울·불안을 더 많이 느낄 수 있다. 또 △변비가 발생할 수 있고 △감기처럼 현기증이나 두통, 근육통 등의 증상이 있는 ‘키토플루(Keto Flu)’ 증상이 나타날 수 있다.

기자를 집중 지도한 트레이너는 “바디프로필 마지막 1주는 다치고 싶어도 다칠 힘이 없는 시기”라고 표현했다. 마지막 1주는 근력운동은 평소의 50% 정도 강도로 했고, 근력운동 후 유산소 운동을 1시간가량 진행했다.

■ 바디프로필, 조명과 포토샵의 힘으로 방점

바디프로필 당일 아침 몸을 보노라면 ‘몸이 멋지다’는 생각보단 ‘말랐다’는 생각이 먼저 들었다. 실제로 주변 지인들은 바디프로필 촬영을 앞둔 기자 몸을 보고 “앙상해 보인다”, “너무 말랐다”, “불쌍해 보인다”는 평을 내놓았다. 개인마다 미적 관점이 다르겠지만 ‘멋지다’고 표현한 이는 단 한 명도 없었다.

기자가 처음 바디프로필을 시작할 때 키는 173cm, 몸무게는 72kg 정도의 일반적인 성인 남성 체형이었다. 바디프로필을 준비하며 10주간 감량한 몸무게는 6kg 가량. 이 중 3kg은 마지막 2주를 남기고 빠졌고, 전날 점심 이후로 수분 섭취를 멈춘 것만으로도 1kg 정도 더 빠졌다. 근육 크기를 키우기보다 근손실을 최소화하며 체지방량을 감소하는 것에 초점을 맞췄다.

정창수 포에프트레이닝센터 트레이너는 “처음 바디프로필을 찍는다면 SNS에 나온 커다랗고 선명한 근육을 만들기는 쉽지 않다”면서 “몸을 키우는 것은 포토샵으로 어느 정도 가능한 만큼, 최대한 체지방을 빼는 것을 추천한다”고 조언한다.

실제 촬영 사진을 보니, 거울을 통해 본 몸보다 훨씬 크고 멋졌다. 스튜디오 조명으로 인해 근육과 핏줄은 훨씬 부각돼 보였고, 추후 보정까지 진행되니 완전히 다른 사람이 탄생했다.

최성재 스튜디오아키온 작가는 “결국 촬영에 있어서 자신의 몸에 대한 장단점을 잘 알고 있을 경우 이에 대한 작가의 조언과 함께 더 나은 결과물이 나온다”며 “긴장하지 않는것도 중요하다. 몸은 잘나왔는데 표정이 잘 안나와서 잘 나온 사진을 날리는 경우도 있다”고 전했다. 이어 “바디프로필에 대한 이해도가 높은 스튜디오를 찾는 것도 상당히 중요하다”고 덧붙였다.

■ 바디프로필 찍은 지 한 달, 몸무게는 돌아왔지만 체형이 변했다

바디프로필이 마무리되니 드디어 모든 여정이 끝났다는 해방감이 찾아왔다. 바디프로필이 끝나고 1주 정도 휴식기간을 가졌고, 다시 꾸준히 운동을 했다. 바디프로필을 준비할 때보다는 운동량과 시간을 모두 줄였고, 먹고 싶은 음식을 마음껏 즐기다 보니 몸무게가 서서히 증가해 한 달 정도 지나자 다시 70kg대로 복귀했다.

하지만 같은 몸무게 일지라도 바디프로필 전보다 몸이 확실히 더 탄탄해졌고, 골격도 더 좋아졌다. 어깨는 넓어지고 허리는 훨씬 더 잘록해진 역삼각형 상체와, 과거보다 훨씬 두꺼운 허벅지를 가진 몸이 됐다. 또 과거에 비해 운동수행능력도 증가하고, 아픈 곳도 확실히 줄어들었다. 주변에서는 이제야 “몸이 좋아 보인다”는 말을 들을 수 있었다.

처음에는 바디프로필이 가능할까 싶었지만, 막상 해보니 생각보다 어렵지 않았다. 과도한 목표를 설정하지 않는다는 전제 하에 전문가 도움을 받으며 바디프로필 준비 기간 동안 잦은 야근과 회식 등이 없는 여건이라면, 직장인이라도 충분히 가능하다고 느꼈다.

다만 기자는 바디프로필을 성공했다고 뭐든지 할 수 있다는 자신감이 생기거나 자존감이 올라가진 않았다. 그럼에도 분명히 작은 성취감과 함께 내 몸을 조금 더 잘 알게 되고, 건강하게 유지하는 법을 배우게 됐다. 보여주기 위해서가 아닌 운동과 식단을 습관화하는 데 의의를 두고 그 과정에서 몸이 변해가는 모습을 담는다면, 또는 운동을 위해 바디프로필을 찍으려 했는데 바디프로필을 찍기 위해 운동을 하는 주객전도된 상황에 빠지지 않는다면, 바디프로필은 건강과 만족감 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 도전이 되지 않을까.